妊婦さんにおすすめの便秘解消法

簡単♪妊娠中の便秘に効く5つの便秘解消法!

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妊娠すると便秘になりやすくなるといいますが、実は妊婦さんの7割近くが便秘に悩まされていると言われています。

 

妊娠中は特に体調管理に気を付けているはずですが、赤ちゃんの成長に伴い子宮が大きくなることで骨盤が下がること等が便秘の原因となっていて、

 

知識がなければ予防するのはなかなか難しいものです。

 

ここでは、シンプルで効果的な妊婦さんの便秘解消法を5つ紹介しています。

 

身体への負担やストレスを少しでも軽減するために、早めに便秘を解消させましょう!


お家で簡単!妊婦さんの5つの便秘解消法♪

身体を冷やさないように注意しよう

妊婦さんに限らず、内臓冷え性の女性が増えています。

 

お腹だけがいつも冷たいなんてことはありませんか?

 

お腹にはリンパがたくさん集まっているので、冷えは血液の流れを滞らせてしまい、代謝が下がります。
また、内臓は冷えると機能が低下してしまうので、排便活動が弱くなってしまうんです。

 

ゆっくりと湯船につかったり、生姜湯や、水の代わりに白湯などの暖かい飲み物を飲むようにしましょう。

 

たとえ夏場だったとしても、アイスやキンキンに冷えた飲み物は避けましょうね!

 

ヨガで便秘を解消♪ひねりポーズ!

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ひねりポーズ(仰向け)

  1. 仰向けに横になって膝を立てましょう。
  2. ゆっきり息を吐きながら、下半身を右側に倒していきます。
  3. 膝を右に倒したまま自然呼吸で10キープします。
  4. ゆっくりと息を吸いながら下半身を元の位置に戻します。
  5. 今度は反対。ゆっくり息を吐きながら、下半身を左に倒します。
  6. そのまま10秒キープします。
  7. 同じように息を吸いながら元の位置に戻します。

 

ひねりポーズ(立ち)

  1. 立って肩幅に足を開きます。
  2. 右足を少し後ろにずらします。
  3. 息を吐きながらゆっくりと上半身を右にひねります。
  4. 息をゆっくりと吸いながら体をもとに戻します。(右足も元の位置に戻します)
  5. 今度は反対。左足を少し後ろにずらします。
  6. 息を吐きながらゆっくりと上半身をみだりにひねりましょう。
  7. 息を吸いながら、ゆっくりと身体を元の位置に戻します。

ヨガやストレッチをしているときは、呼吸を止めないように注意しましょう!
呼吸を止めてしまうと筋肉に負担がかかりやすくなります!

 

骨盤エクササイズが効く♪

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  1. まっすぐ立って、足を肩幅に開きましょう。
  2. 腰に手を当てて、腰を回します。
  3. 左回し10回、右回し10回おこないましょう。
  4. 腰だけを回すイメージで、足がなるべく動かないように意識しましょう。
  5. 左右10回ずつを×5セット(できる人は10セット)行えば、骨盤のゆがみに効果的です!

 

くれぐれも無理なスピードでやらないように!ゆっくり楽に行ってくださいね♪

 

毎朝、起きたら必ずトイレに行くこと!

決まった時間にトイレにいく習慣をつけることが大切です。

 

女性は普段からトイレを無意識に我慢していることが多く、その結果、腸に便がたまっても便意の信号をなかなか脳に送らなくなってしまいます。

 

特に朝は、排便の活動が最も活発な時間帯です。
起きてすぐ。もしくは朝食後に必ずトイレにいく習慣をつけましょう。

 

お出かけする際は前もってトイレを済ませ、電車に長く乗るときは1本見送ってトイレに寄っておきましょう。

 

駅の女子トイレはだいたい混んでいるので、本格的な便意を催す前に行っておくことが重要です!!

 

便秘解消を意識した食事を!不溶性食物繊維は避けて!

つわりが酷いとなかなか食べ物を食べにくいと思いますが、食べられるときはなるべく栄養をとり、便秘解消を意識した食事にしましょう。

 

便秘に効く食生活は、いわゆる健康的な食事になるので、身体に必要な栄養も補えて一石二鳥です!

 

卵や牛乳などの動物性たんぱく質は取りすぎないよう注意して、赤身のお肉やチキンなどをバランスよく食べましょう。
そして、便秘に効く食べ物といえば野菜に含まれている食物繊維ですが、食物繊維には2種類あります。

 

イモ類などに多く含まれる不溶性食物繊維と、リンゴやキャベツなどに多く含まれる水溶性食物繊維です。
本来、便秘には不溶性と水溶性を2:1で摂取するのが良いとされていますが、

 

腸の働きが弱っている時は、不溶性食物繊維を取ると余計にお腹が張ったり、腹痛がおきたりするので、妊娠中は不溶性食物繊維をたくさんとるのはお勧めしません。

 

アボカドやキャベツ、リンゴなどの水溶性食物繊維や、オリゴ糖や乳酸菌サプリなどを食べると、便を柔らかくする効果や、腸内環境を整える効果が得られるのでお勧めです!

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