妊娠中の便秘に効く食べ物

妊娠中の便秘に効く!7つの食べ物をご紹介!

 

妊娠すると急に運動量が減ったり、ホルモンバランスの変化するなどの関係で便秘になりやすくなります。

 

さらに一度便秘になってしまうと、市販の下剤に頼ることもできないのが妊娠中の便秘の厄介なところ。

 

でも、便秘を放っておくと身体に余計な不調がではじめて、ストレスや不安に繋がりかねません。

 

毎日の食生活に、便秘の解消を意識した食べ物を取り入れて行きましょう!

妊娠中の食べ物はコレ!便秘に効く7つの食べ物

1.海藻類

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こんにゃくや、わかめ、昆布などの海藻類は、カロリーも気にせず食べることができ、便秘解消に効果的な栄養素が豊富に含まれているんです!

 

お味噌汁に入れるも良し!

 

サラダとして食べるのも良し!

 

お手軽で使い勝手がいいのもおすすめの理由の一つです。
ビタミンやミネラルが豊富に含まれているので、丸ごと栄養を摂取したいなら生で食べましょう!

 

 

2.水溶性食物繊維

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便秘解消に必須なのが、野菜に含まれている食物繊維です。

 

妊娠中はお腹が張ることや、便が固くなってコロコロするタイプの便秘が多いため、不溶性食物繊維は食べすぎないように注意しましょう。(イモ類やきのこなどに多く含まれています)

 

不溶性食物繊維はお腹の中で水分を吸収して膨らみ、腸を刺激しますが、
妊娠中はただでさえ子宮によって腸が圧迫されているので、お腹の張りや胃痛が起こることがあるんです。

 

なので、妊娠中は、水溶性食物繊維をたくさんと摂取することを心がけましょう!
オクラ、モズク、納豆や海藻などの、ネバネバしている食べ物に多く含まれています。

 

また、リンゴやキャベツなどシャキシャキして水気の多い食べ物にも含まれていますよ♪

 

 

3.大豆

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大豆には食物繊維が豊富に含まれているばかりか、妊婦さんにとって大切な食物性たんぱく質、カルシウム、鉄分などの栄養素が豊富!

 

味噌や豆腐、お醤油やきな粉など、大豆製品はたくさんあります!

 

特に納豆は納豆菌が腸内の善玉菌の働きを助けてくれる効果もあるのでお勧めですよ♪

 

また、大豆製品は大豆イソフラボンが女性ホルモンの働きを整えてくれます♪
ただし、食べすぎると逆効果なので注意してくださいね!

 

豆乳であれば、1日200m。
納豆は1日 2パック。

 

それ以上は控えましょう!

 

 

4.フルーツ

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ドライプルーンやバナナに便秘解消効果があることは有名ですよね♪

 

フルーツにはビタミンが豊富に含まれていて水分も多く摂取できるので、つわりなどで食事がとりずらい時にはうってつけの食べ物です。

 

特に吐き気が辛い時には擦りリンゴがおすすめ!
スプーン一杯食べるだけでも、吐き気を緩和する効果があり、水溶性食物繊維も豊富。便秘にもいいんです!

 

妊娠中はむくみやすくなりますよね。
バナナにはむくみ解消効果の高いカリウムが豊富に含まれているので、便秘解消と一緒にむくみ解消にも効果的です♪

 

ただ、フルーツはお腹を冷やしやすいので、1度にたくさん食べすぎて内臓を冷やさないように注意してください!

 

 

5.乳酸菌

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便秘といえば乳酸菌。

 

乳酸菌は、腸内の善玉菌の働きをたすけ、悪玉菌を退治して、腸内環境を整えてくれます。

 

腸内環境が整うと、胃腸の働きが活発になったり、血流がよくなって代謝が上がったり、お肌の調子が良くなったり、落ち込みにくくなったり…嬉しいことだらけです♪

 

乳酸菌は、ヤクルトやヨーグルトなどに多く含まれています。
コンビニで売ってるピルクルもなかなか良いですよ!おすすめです。

 

また、乳酸菌と似たような働きをするのが、オリゴ糖やクエン酸です。

 

クエン酸はいわゆる酸っぱい成分のことで、梅干しやレモンなどに多く含まれます!
疲労回復効果も期待できるので、梅干し好きな人はぜひ積極的に(1日1個)梅干し食べてくださいね!

 

6.はちみつ

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はちみつには、先ほどお話ししたオリゴ糖のほかに、グルコン酸という成分が豊富に含まれています。
このグルコン酸も、腸内環境を整える働きがあります。

 

また、ストレスの緩和にも効果的!

 

なにより栄養価がとっても高いので、食事があまりとれていない時にはおすすめです!

 

その代わりカロリーが高いので、こちらも食べすぎには注意!

 

 

7.シリアル

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手軽に食べれて、栄養もしっかり入っているのがシリアル。
中でもオーツ麦が原料となっているグラノーラやオートミールがおすすめ。

 

豆乳や牛乳と一緒に食べると、さらに便秘解消効果が期待できます!!

 

シリアルには種類がたくさんあるので、なるべくビタミンやカルシウム、そして食物繊維が多く含まれているものを選んでくださいね!

 

妊娠中の食べ物は、消化に優しくて栄養価の高いものがおすすめ

ご飯が食べられる時には、大豆製品や海藻を意識しながら、基礎栄養をバランス良く食べましょう。

 

食欲がなくてあまり食べられないときは、擦りリンゴにはちみつを混ぜたるなどして、少量でもしっかり栄養やカロリーをとれるものを食べると良いです。

 

もちろん、便秘に効くといっても、食べすぎは胃腸に負担がかかります。
暴飲暴食も便秘の原因の1つですので、妊娠中は腹八分目くらいにしておきましょう♪

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