乳酸菌と食物繊維が便秘にもたらす効果とは

便秘に効く乳酸菌は、食物繊維と合わせるともっと効果的!

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便秘といえば乳酸菌。もしくは食物繊維をとらなきゃ!と思う人は多くいると思います。

 

この乳酸菌と食物繊維を一緒に合わせてとると、さらにさらに、便秘解消に効果的なんですよ♪

 

しかし、この2つは選び方を間違えてしまうと全く効果が出なかったり、

 

逆にガスや便秘が悪化することもあります。

 

乳酸菌と食物繊維、それぞれどんな組み合わせで摂取すると良いのか、

 

ここで自分に合った組み合わせを発見してください!


乳酸菌と食物繊維、それぞれの便秘に対する働き

 

まず、私たちの腸内には450種類以上もの細菌が生息していると言われていて、その数はなんと100兆個以上。

 

排出される便の約半分は、この腸内細菌またはその死骸なんだそうです!!

 

 

そしてその腸内細菌は、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3つに大きく分類されます。

 

善玉菌
腸内を酸性にすることで、免疫力を高めて外部からの有害な菌をやっつけてくれる働きがあります。

 

悪玉菌
腸内をアルカリ性にする傾向があるため、腸内の腐敗を進めたり、発がん物質などの有害物質を作り出す働きがあります。

 

この2つの菌は、腸内で常に自分の縄張りを広げようと争っています。

 

そして、その争いは私たちが食べたものによって大きく左右されます。

 

食物繊維や乳酸菌、オリゴ糖などを摂取すれば善玉菌のエサになりますし、

 

お肉やポテチ、お菓子など高タンパクな食べ物を摂取すれば悪玉菌のエサとなります。

 

 

そして、3つめの日和見菌は、善玉菌と悪玉菌、どちらかが優勢になった時に、優勢なほうの見方をします(ずるいやつですね)

 

 

なので、腸内細菌のバランス乱れ、悪玉菌が優勢になると、日和見菌も悪玉菌に変身して腸内環境がどんどん悪くなってしまうのです。

 

便秘は、腸内環境の悪化が原因。

 

もしくは、便秘によって腸内環境が悪くなり、さらに便秘になりやすくなるという悪循環に陥っている状態がほとんど。

 

 

善玉菌のエサとなる、乳酸菌や食物繊維をたくさん摂取して、腸内細菌のバランスを整えることが重要です。

乳酸菌と食物繊維は選び方を間違えると逆に便秘に!?

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いくら便秘に効くといっても、

 

乳酸菌であれば何でも摂取していいわけではありません。

 

食物繊維も同じです。

 

 

実は、乳酸菌にも食物繊維にも、それぞれ大きく2種類に分けることができます。

 

そして、種類別に自分の体質に合っているのかどうかを見極めて選ぶのがポイント

 

むやみやたらに摂取しても、ラッキーがない限りは効果が出にくいのです。

 

自分の便秘のタイプに合わせて乳酸菌や食物繊維を選ぼう

 

まず、あなたは自分の便秘がどのタイプの便秘か理解していますか??

  • 便秘と下痢を繰り返すタイプ
  • 便が固くて腹痛があるタイプ
  • 生理前や妊娠時に便秘になるタイプ

おおざっぱに分けると3つのタイプがあります。(本当はもっと細かく分かれていますが、複数のタイプを併発している場合があるので。)

 

便秘と下痢を繰り返すタイプ

簡単にいうと、最初の便秘と下痢を繰り返すタイプは、原因が「自律神経の乱れ」にあります

 

 

ストレス性便秘にも分類されますが、生活習慣の乱れも大きくかかわります。

 

このタイプは乳酸菌だけを取っていてもなかなか効果を実感しない人が多いでしょう。腸内環境を良くしても、自律神経が乱れたままでは腸は正常な運動をしないために、便秘や下痢が続きます。

 

しかし、便がたまるとどうしても腸内環境は悪くなります。

 

便秘によって悪玉菌が増え、腸内環境が悪くなることでストレスを感じやすくなり、ストレスホルモンがまた自律神経を乱すという悪循環に陥ってしまっている状態です。

 

なので、自律神経の改善と並行して、乳酸菌や食物繊維を摂取し続けることは大切

 

便秘と下痢を繰り返していると、胃腸はかなり弱ってくたくたになってしまいます。

 

そうなると、消化しにくい乳製品は、あまり胃腸に良いとは言えません。

 

乳酸菌

ヨーグルトや牛乳、ヤクルトやミルミルなどの乳酸菌飲料などは確かに乳酸菌は豊富ですが、意外と効果が出ないケースも少なくありません。

 

身体に合わないと、動物性たんぱく質が腐って逆に悪玉菌のエサになり、便秘を悪化させてしまうので注意が必要。

 

冷たい牛乳を飲むと腹痛がある人は避けた方が良いでしょう。

 

この場合の解決策は、乳製品ではなく、発酵食品に含まれている植物性乳酸菌を摂取することです。

 

植物性乳酸菌は、漬物やキムチ、納豆などに含まれていて、動物性よりも生命力が強く、日本人の体質に合っていると言われています。

 

食物繊維

胃腸が弱っているときには、なるべく消化、吸収に負担をかけないことが大切。

 

イモ類などに含まれる不溶性食物繊維は控えめにして、フルーツや海藻類などに豊富な水溶性食物繊維を中心にとりましょう。

 

不溶性は刺激が強いため、排便効果も高いのですが、胃腸が弱っているタイプの便秘には刺激が強すぎます。

 

腸の中で膨らんだはいいものの、腸の力が弱くて排便されずにそのまま腐ってしまい、腹痛と便秘が悪化してしまうことがあるのです。

 

ここは、乳酸菌や善玉菌を助ける水溶性食物繊維を中心にとりましょう。

 

 

便が硬くて腹痛があるタイプ

 

このタイプはザ・便秘!です。腸内環境を良くすれば、すぐスッキリできる可能性大です。

 

しかし、放っておくと硬い便が腸を詰まらせて腸閉塞などの大きな病気を発症しかねないので、十分注意が必要。

 

便を柔らかくすることを意識して、温かい飲み物をたくさん飲みましょう。

 

乳酸菌

乳製品に抵抗がなければ、ヨーグルトとバナナ、はちみつ、リンゴなど、水溶性食物繊維が豊富なフルーツやリンゴと組み合わせても良いでしょう。

 

キムチや漬物は、乳酸菌だけでなく繊維もしっかりとれるのでなおオススメ!

 

食物繊維

こちらも便が柔らかくなってくるまでは不溶性食物繊維より水溶性食物繊維を意識してとりましょう。

 

水溶性は便に水分を集めて柔らかくする効果があります。

 

硬さが取れて来たら、不溶性食物繊維も一緒に摂取してください。

 

お肉を控えてアボカドなど栄養たっぷりな野菜や果実などでお腹を満たすようにすると効果的です。

 

また、大根おろしをそのまま食べる(辛いけど)のもなかなか効果がありますよ♪ぜひお試しください。

 

 

生理前や妊娠時に便秘になるタイプ

生理前や妊娠時に便秘になるのはホルモンバランスの乱れが原因です。

 

自律神経も乱れやすいので、お風呂やアロマなどでリラックスしたり、大豆製品のイソフラボンを意識してホルモンバランスを整えましょう。

 

乳酸菌

乳製品に抵抗がなければ、寝る前のホットミルクがオススメです。

 

ストレスホルモンの分泌を抑制するのと同時に、乳糖などの乳酸菌も摂取できます。

 

また、納豆やお味噌を積極的に食べると、植物性乳酸菌と大豆イソフラボンが同時に摂取できるので効率的です♪

 

食物繊維

女性ホルモンが活発になると、腸の運動を抑制する作用が働くために便秘になりやすくなります。

 

腸を刺激してあげるためにも、不溶性と水溶性の食物繊維をバランスよく取りましょう。理想は2:1とされています。

 

また、漬物同様、納豆や味噌にも食物繊維と乳酸菌が豊富なので、和食中心の食生活を心がけることをお勧めします♪

 

 

ヨーグルトやサプリを試す時は何の菌が使われているかチェック!

 

乳酸菌には動物性と植物性以外にもたくさんの種類があるため、自分の身体にあった菌かどうかは、摂取してみて効果があるかどうかをみることが必要です。

 

ヨーグルトやサプリを試す場合は、どの菌が使われているのかを調べて、2週間〜1カ月様子を見ましょう。

 

効果がないと感じれば、ほかの菌が入っているヨーグルトやサプリを試してみてくださいね!!


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